Setelah mengalami cedera, tubuh kita belum siap sepenuhnya untuk menerima tekanan seperti sebelumnya. Otot kita seringkali mengalami amnesia pasca cedera. Mereka seringkali tertidur dan tidak berfungsi seperti sebelumnya. Diperlukan latihan secara bertahap untuk penyesuaian.

Pain Free, Full ROM, Same Strength

Syarat dasar kembali berlatih yang menjadi patokan saya adalah:

  1. Pasien harus bebas nyeri – pain free
  2. Tidak ada keterbatasan lingkup gerak sendi – full ROM (joint range of motion)
  3. Kekuatan otot sisi cedera sama kuat dengan sisi sehat – same strength with normal side

Bila ketiga syarat tersebut sudah terpenuhi apakah artinya kita sudah berlari? Sayangnya belum. Lalu? Kita dapat kembali berlari setelah mengalami cedera dengan pelan-pelan. Seberapa pelan? Mungkin lebih lambat dari yang Bapak / Ibu prediksi. Sebagai contoh, sebelum cedera Bp. Amin berlari dengan pace  5 mnt/km; apakah Bp. Amin boleh kembali berlari setelah cedera dengan pace lebih lambat, katakanlah 7 mnt/km? Tidak, jangan berpikir untuk langsung kembali berlari. Lakukan secara bertahap, kembali seperti pemula. Pertama-tama hanya berjalan selanjutnya interval training berjalan dengan jogging, jogging, interval training jogging dengan berlari baru kemudian berlari kembali dan fokus pada kecepatan.

Too Far, Too Fast, To Soon

Banyak pelari berpikir mereka akan baik-baik saja bila kecepatan larinya diperlambat dibanding sebelum cedera. Sebut saja namanya Bp. Tommy, seorang pelari 5 km.  Mengalami cedera dalam perlombaan. Setelah beristirahat 2 minggu beliau kembali berlari, atas inisiatif sendiri dengan pace lebih lambat dibanding catatan pribadinya. Sekitar satu minggu sesudahnya, lututnya kembali bengkak.

Contoh lain, sebut saja namanya Ibu Ana, half marathoner dengan nyeri di pinggul kanan. Sesudah dinyatakan dapat kembali berlatih, beliau langsung melakukan full training half marathon tidak secara bertahap. Tidak lama kemudian beliau kembali ke klinik dan kali ini didiagnosis stress fracture (retak pada tulang akibat tekanan yang berlebihan dalam jangka waktu lama).

Semua kondisi diatas yang awalnya dapat ditangani dalam hitungan minggu, menjadi hitungan bulan hanya karena latihan tidak dilakukan secara bertahap.

Walk Before We Run

Berjalan 1 km dengan berlari 1 km menghabiskan kalori yang sama walau dengan waktu yang lebih lama. Berjalan juga jauh lebih aman untuk otot, tulang dan sendi dibanding lari. Selama tidak berlari, kita tidak perlu khawatir dengan stamina kita. Hanya akan turun sekitar 10 persen dalam waktu 3 bulan. Sehingga bisa dikatakan stamina kita tidak berkurang banyak dan bisa dibantu jaga dengan rutin berjalan.

Berjalan sebelum kembali berlari setelah cedera sangat penting. Jaringan lunak sekitar area cedera berusaha mengurangi dampak dengan bekerja lebih keras. Sehingga klien sering merasa kaku otot-ototnya. Padahal yang terjadi otot-otot tersebut mengambil alih otot yang cedera. Di satu sisi otot tersebut bekerja lebih berat dari biasanya; di sisi lain memberi kesempatan otot yang cedera untuk pulih.  Di sisi lain, otak kita memang memerintahkan jaringan lunak di sekitar area cedera untuk tidak terlalu banyak mengalami gerakan.

Ketika otot yang cedera dapat berfungsi kembali, otot-otot yang diperintah otak untuk kaku dapat bekerja secara normal kembali. Proses re-programming ini membutuhkan waktu. Bila proses re-programming ini tidak berjalan dengan lancar, kita akan mengalami cedera berulang dan Anda perlu menemui dokter rehabilitasi untuk mengatasi ini.

Secara logis, proses adaptasi ini dapat dilakukan dengan berjalan. Karena berjalan dan berlari menggunakan otot yang sama, tetapi beban yang diterima jauh lebih ringan dengan berjalan. Alternatif lainnya aqua running,  in line skating, berenang, sepeda.

Pada prinsipnya cedera akibat lari adalah cedera karena overuserepetitive strain injury. Sehingga bijaksana untuk memilih olahraga sampingan yang dapat mengistirahatkan otot-otot lari kita namun memperkuat otot-otot lain yang mendukung kemampuan lari seperti core stability dan calisthenics (cross training).  Semakin banyak kelompok otot yang kita latih, semakin kecil kemungkinan kita mengalami cedera.

Ketika mulai berjalan, dapat dicoba terlebih dahulu jarak tempuh mingguan sesuai dengan kemampuan masing-masing dan tingkatkan secara bertahap maksimal 10 persen tiap minggunya. Dalam dua minggu pertama, Anda dapat berlatih maksimal 4 kali dalam seminggu. Saya merekomendasikan minimal 3 bulan untuk kembali mengikuti 10k dan 6 bulan untuk mengikuti half marathon.

Selalu ingat, start low go slow.

Selamat berlari.

NB: gunakan waktu selama masa pemulihan untuk mengevaluasi sepatu dan teknik lari yang sudah digunakan.

Kata kunci: gradual progression training; walk before you run.

 

Advertisements