Setelah 5 tahun berlalu, saya bertemu kembali dengan sahabat-sahabat lama saya. Kebanyakan dari mereka terkejut dengan penurunan berat badan saya. Lima tahun lalu berat badan saya 94 kg, tinggi badan 184 cm dengan ukuran jins 38. Overweight memang tetapi tidak sampai obese bila dihitung dengan kalkulator indeks masa tubuh. Saat ini berat badan saya 83 kg dengan ukuran jins 34 dan relatif stabil dalam 3 tahun terakhir. Saya pribadi merasakan badan yang lebih segar dan fit.

“Pasti diet abis-abisan ya? Olahraga terus-terusan? Pakai obat? Rahasianya apa sih?” Diet abis-abisan sih kaga, tetep nikmatin makanana yang suka. Olahraga sampai menghabiskan waktu untuk keluarga dan hobby jelas tidak. Ngapain pake obat kalo bisa turun sendiri secara alami. Rahasia sih ada haha.

Ada banyak jalan untuk menurunkan berat badan, tetapi saya memilih cara yang mudah, alami dapat diaplikasikan seumur hidup dan tidak perlu tersiksa. Percuma bila kita berhasil menurunkan berat badan dengan satu metode namun tidak dapat diaplikasikan dalam kehidupan sehari-hari kita seumur hidup.

DIET

Menurunkan atau menaikkan berat badan memiliki prinsip yang sama seperti mengatur keuangan. Kalau ingin menaikkan berat badan seperti ingin kaya dan kalau ingin menurunkan berat badan seperti ingin memiskinkan diri sendiri. Kalau ingin kaya, apa yang keluar harus lebih sedikit daripada yang masuk, sebaliknya kalau ingin miskin apa yang keluar harus lebih banyak daripada yang masuk.
Berawal dari ketidaksengajaan saya untuk terlambat makan pagi, saya menemukan banyak artikel yang menyatakan bahwa “skip your breakfast, increase your growth hormone”. Jadi saya tidak lagi breakfast namun menjadi brunch, makan dengan menu biasa sekitar jam 10 pagi. Makan terakhir jam 6 sore. Saya pribadi tidak membatasi jumlah makan saya. Kalau lagi banyak kegiatan fisik ya porsinya banyak, kalau kegiatan banyak duduk ya porsi saya kurangi. Saya menganut intermitten fasting dengan jendela 8 jam.
Bila sudah terbiasa, saya percaya kita sendiri akan lebih selektif makanan apa yang sehat dan apa yang tidak bukan? Tentu saja rebus-rebusan lebih saya pilih dibanding gorengan, daging putih lebih saya pilih dibanding merah, disertai cukup sayur dan buah-buahan serta mengurangi minuman manis. Saya mengusahakan jumlah sayuran di piring saya dua kali lebih banyak dibanding nasi yang saya makan. Saya juga menikmati minum teh hijau dibanding teh hitam dan kopi.

OLAHRAGA

Untuk menurunkan berat badan, olahraga yang saya pilih adalah aerobic exercise kombinasi dengan calisthenics. Aerobic exercise seperti jogging, renang, sepeda. Calisthenics seperti gerakan push up, jumping jack, mountain climb. Karena saya tipe pemalas dan menyukai variasi saya mengikuti latihan High Intensity Interval Training (HIIT), kombinasi calisthenics dengan aerobic exercise. Sudah banyak aplikasi di smartphone dapat diunduh secara gratis dengan kata kunci interval training. Setiap hari dilakukan kurang lebih 30 menit saja.

Untuk mengoptimalkan latihan, saya menggunakan heart rate monitor. Dengan penggunaan alat berbentuk jam ini saya dapat mengetahui apakah olahraga yang saya lakukan sudah mencapai ambang aerobic, zona pembakaran lemak. Zona ini dapat diketahui tanpa alat kok. Zona pembakaran lemak berada pada 60-70% denyut jantung maksimal. Cara mengetahui denyut jantung maksimal adalah 220-usia. Semisal Bang Andi usia 35 tahun. Denyut jantung maksimalnya 220-35=195. Zona pembakaran lemak 60%*195 sampai dengan 70%*195 yaitu 117 s.d. 136 per menit.

hr

sumber:http://i.stack.imgur.com/U50k2.png

RAHASIA

Rahasia saya berada pada mindset dan postur.
Mindset yang saya tanam di pikiran saya adalah tubuh ideal dan sehat harus memiliki indeks masa tubuh yang baik serta lingkar perut kurang dari 90 cm (jins 32-34). Untuk wanita usahakan lingkar perut kurang dari 80 cm (jins ukuran 30)

Sementara untuk postur, saya selalu berusaha untuk duduk, berdiri dan berjalan dengan tegap. Tegap disini berarti daun telinga, bahu, pinggul dan kaki dalam satu garis sejajar (netral). Sering kali kesalahan dalam postur adalah tulang belakang yang terlalu melengkung ke depan (lumbar lordosis). Pastikan pinggul pada posisi netral, tarik perut ke dalam serta usahakan kedua tulang belikat berada pada posisi netral.

netral

sumber: http://goo.gl/ip3V9o

Postur yang tepat akan mengaktifkan otot-otot punggung sisi dalam sepanjang waktu. Aktivasi otot ini akan menyebabkan energi yang tersimpan di tubuh terpakai. Sehingga energi tersebut tidak tersimpan menjadi lemak. Otot dalam yang dimaksud adalah transversus abdominis dan multifidus.

Sudah 3 tahun berlalu, berat badan saya stabil tidak yoyo. Saya bisa, Anda juga bisa.

 

kata kunci: diet, berat badan stabil, aerobic exercise, high intensity interval training, postur, mindset.