Pada lanjut usia terjadi proses penuaan fisiologis pada otot dimana terjadi penurunan masa otot. Penurunan masa otot ini terjadi terutama pada otot tipe II.1 Penurunan masa otot terkait usia ini disebut sarkopenia. Akibat yang ditimbulkan kondisi ini adalah terjadinya penurunan kekuatan otot yang berujung pada penurunan performa, gangguan keseimbangan serta peningkatan risiko jatuh. Penguatan otot sudah dikenal sebagai salah satu metode melawan sarkopenia tetapi ternyata juga meningkatkan keseimbangan.2

Angka harapan hidup warga lanjut usia semakin panjang, sehingga penting untuk membantu warga lansia dapat semandiri mungkin dalam aktivitas kehidupan sehari-hari. Penurunan performa ini akan mengganggu aktivitas hidup sehari-hari warga lanjut usia seperti mengangkat belanjaan, naik turun tangga, melakukan pekerjaan rumah atau berkebun, menyebrang jalan dengan waktu yang singkat serta bermain dengan cucu-cucu mereka. Lebih jauh lagi, sarkopenia ini berisiko menyebabkan jatuh pada lansia. 3, 4

Sarkopenia terjadi dua mekanisme utama, faktor intrinsik dan faktor ekstrinsik. Faktor intrinsik adalah faktor usia, faktor sistem saraf pusat dan hormonal. Faktor ekstrinsik adalah pola hidup sedentary asupan protein yang kurang baik. Terdapat beberapa intervensi yang dapat digunakan untuk melawan sarkopenia seperti asupan protein, terapi latihan fisik, hormon testosteron / androgen anabolik pada laki-laki, hormon estrogen pada wanita serta pemberian vitamin D bila didapati adanya defisiensi. Hingga saat ini terapi latihan fisik serta asupan protein merupakan intervensi terpilih untuk mencegah atau memperlambat proses penuaan tersebut.5,6

Terapi latihan fisik dalam bentuk strength training selain meningkatkan kekuatan juga memiliki keuntungan berupa: peningkatan densitas tulang, peningkatan ukuran otot, peningkatan metabolisme basal, penurunan kadar lemak tubuh, penurunan risiko diabetes. Selain kondisi medis terkait, peningkatan kekuatan dapat menurunkan risiko jatuh, meningkatkan kemandirian dalam melakukan aktivitas hidup sehari-hari, memudahkan naik turun tangga atau duduk berdiri dari kursi. Warga lanjut usia yang rutin melakukan aktivitas aerobik tetap akan mendapatkan keuntungan dari strength training. Juga pada warga lanjut usia yang rapuh (frail elderly), strength training mempersiapkan lansia untuk dapat melatih kapasitas aerobiknya.4

Strength training tidak dianjurkan pada warga lansia dengan kondisi diabetes, nyeri dada, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol; hernia, katarak dan sedang dalam pengobatan kondisi terkait; perdarahan retina; cedera pada sendi atau tulang; gangguan irama jantung, gagal jantung yang belum terkompensasi; penyakit terminal serta gangguan kognitif.4

Strength training pada lansia dapat dilakukan minimal 2 kali dalam seminggu dengan intensitas sedang hingga berat; dapat menggunakan beban atau berat tubuh – kalistenik sebanyak 8-10 jenis latihan tiap kali latihan dan sebanyak 8-12 kali repetisi untuk masing-masing kelompok otot besar.7

Contoh jenis latihan penguatan pada lansia:

Gambar 1. Contoh strength training untuk lansia. 8

Pusat Kesehatan di Amerika Serikat mengeluarkan buku panduan strength training untuk warga lanjut usia. Panduan tersebut menganjurkan dilakukannya dilakukan pemanasan, latihan inti kemudian ditutup dengan pendinginan. Pemanasan selama 5-10 menit dengan berjalan biasa. Tujuan dilakukannya pemanasan adalah supaya mencegah cedera. Pada saat pemanasan, darah akan menuju ke otot serta mempersiapkan tubuh untuk berolahraga. Selain berjalan dapat juga menggunakan sepeda statis, alat dayung atau stair stepper. Sementara latihan peregangan juga memiliki peran sama pentingnya dengan pemanasan. Peregangan atau pendinginan dilakukan setelah latihan inti selesai dilakukan. Peregangan bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas, mencegah cedera, mengurangi ketegangan serta membantu supaya relaks.8

1.    Hazzard WR. Principles of Geriatric Medicine and Gerontology: McGraw-Hill Professional Publishing; 2003.

2.    Gonzalez AM, Mangine GT, Fragala MS, Stout JR, Beyer KS, Bohner JD, et al. Resistance training improves single leg stance performance in older adults. Aging Clin Exp Res. 2014;26(1):89-92.

3.    Landi F, Liperoti R, Russo A, Giovannini S, Tosato M, Capoluongo E, et al. Sarcopenia as a risk factor for falls in elderly individuals: results from the ilSIRENTE study. Clin Nutr. 2012;31(5):652-658.

4.    Porter MM. Power training for older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2006;31(2):87-94.

5.    Valeria Z, Renato G, Luisa C, Bruno V, Mauro Z, Matteo C. Interventions Against Sarcopenia In Older Persons. Curr Pharm Des. 2014.

6.    Thomas DR. Sarcopenia. Clin Geriatr Med. 2010;26(2):331-346.

7.    Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(7):1510-1530.

8.    Seguin RA, Activity JHCfP, Nutrition, J. G, Science DRFSoN, Policy. Growing Stronger: Strength Training for Older Adults: John Hancock Center for Physical Activity and Nutrition, Friedman School of Nutrition Science and Policy, Tufts University; 2002.