Melanjutkan tulisan pertama mengenai pengenalan nyeri lutut, tulisan saya yang kedua membahas kebiasaan-kebiasaan yang berhubungan dengan nyeri lutut. Enjoy!

Di masa mendatang, kejadian nyeri lutut akan menyamai bahkan melebihi angka kejadian nyeri punggung bawah yang sudah sedemikian umum ditemui. Sebenarnya nyeri lutut dapat terjadi pada setiap orang yang aktif baik usia tua atapun muda. Fakta ini disebabkan karena cedera dan kebiasaan yang tidak benar. Kebiasan-kebiasaan yang menahun ini akan beresiko menyebabkan gangguan pada sendi lutut.

Sama seperti yang sering kita dengar duduk dengan posisi tegak akan mencegah nyeri punggung, nyeri lututpun memiliki kebiasaan-kebiasaan yang harus dilakukan dan sama mudahnya untuk mencegah timbulnya nyeri.

Berikut kebiasaan -kebiasaan yang dapat mencegah nyeri lutut:

1. Melangkah dengan benar:

  • Melangkah dengan lutut dan kaki mengarah ke depan. Kebiasaan berjalan seperti bebek, dimana kaki mengarah ke arah luar akan menggerus sendi lutut perlahan. Merubah kebiasaan ini sama mudahnya seperti membiasakan duduk dengan posisi tegak.
duck feet

duck feet

  • Melangkah dengan kaki menapak sepenuhnya, dimulai dari tumit terlebih dahulu
  • Saat berjalan hindari kebiasaan meluruskan lutut ketika menapak. Posisi lutut sedikit menekuk mengurangi beban yang diterima sendi lutut.
  • Hindari melangkah dengan lutut dan telapak kaki jatuh ke arah dalam (roll in-inversion)
Kebiasaan yang salah yang sering terjadi pada wanita dan pengguna sepeda kayuh

Kebiasaan yang salah yang sering terjadi pada wanita dan pengguna sepeda kayuh

Walaupun anda memiliki kaki rata, tetap usahakan agar telapak kaki anda tidak jatuh ke arah dalam. Rubah kebiasaan anda, bila perlu gunakan alas kaki khusus yang dijual bebas

Walaupun anda memiliki kaki rata, tetap usahakan agar telapak kaki anda tidak jatuh ke arah dalam. Rubah kebiasaan anda, bila perlu gunakan alas kaki khusus yang dijual bebas

o	Sama seperti roda mobil yang dipasang condong ke dalam, lutut yang bengkok ke arah dalam akan cenderung mudah aus. Reparasi untuk ban yang aus tidaklah dengan mengurangi jarak tempuh mobil (mengurangi kegiatan) atau mengganti ban (operasi ganti lutut) tapi dengan memeriksa kesejajaran ban -balancing- dan memperbaikinya. Secara umum lutut yang sejajar sangat dipengaruhi oleh kebiasaan kita sehari-hari.

Sama seperti roda mobil yang dipasang condong ke dalam, lutut yang bengkok ke arah dalam akan cenderung mudah aus. Reparasi untuk ban yang aus tidaklah dengan mengurangi jarak tempuh mobil (mengurangi kegiatan) atau mengganti ban (operasi ganti lutut) tapi dengan memeriksa kesejajaran ban -balancing- dan memperbaikinya. Secara umum lutut yang sejajar sangat dipengaruhi oleh kebiasaan kita sehari-hari.

2. Turun tangga perlahan:

  • Jangan menjatuhkan kaki. Turunkan kaki dengan kekuatan otot paha dan bukan karena berat badan kita.
  • Jangan meluruskan lutut.
  • Mulailah menapak dengan ibu jari kemudian seluruh telapak kaki
  • Letakkan beban berat badan anda di kaki penumpu yang berada di anak tangga yang lebih atas dan rasakan kontraksi paha atas di kaki tersebut. Bila sudah terbiasa mengkontraksikan otot paha kaki penumpu saat turun tangga, kebiasaan ini juga harus dilakukan pada saat berjalan biasa.

3. Kebiasaan duduk dan BAB

  • Jangan duduk menyilangkan kaki di atas kaki lainnya
  • Jangan menekuk lutut dalam waktu lama dan berulang-ulang (seperti posisi duduk “sinden” dan  BAB jongkok)

4. Mengangkat benda di lantai dengan cara yang benar

Pada saat mengambil sesuatu yang berat di lantai , usahakan tumit tetap menempel di lantai, lutut jangan terlalu maju dan mata harus bisa melihat ibu jari kaki kita saat menekuk lutut.

Postur yang buruk, posisi kaki terlalu ke depan, berat badan menumpu di lutut.

Postur yang buruk, posisi kaki terlalu ke depan, berat badan menumpu di lutut.

Postur tepat, lutut agak kebelakang, tumit menempel lantai, Beban berat badan terletak bukan ke lutut tetapi ke otot anda.

Postur tepat, lutut agak kebelakang, tumit menempel lantai, beban berat badan terletak bukan ke lutut tetapi ke otot anda.

5. Jaga berat badan tetap ideal.

  • Kurangi karbohidrat sederhana seperti gula.
  • Perbanyak sayur dan buah-buahan
  • Kurangi lemak dan goreng2an

6. OLAHRAGA

  • Pilihlah olahraga low impact seperti berenang atau berjalan dan hindari berlari
  • Gantilah sepatu olahraga bila alas sepatu sudah aus
  • Bila kita sudah lama tidak berolahraga atau sedang akan memulai berolahraga setelah lama tidak berolahraga, gunakan prinsip “start low go slow” dan “10 percents rule”

Prinsip pertama maksudnya  memulai olahraga dengan bobot yang ringan dan lakukan secara perlahan. Prinsip kedua maksudnya naikkan bobot, pengulangan dan lama waktu sekitar 10 persen tiap minggunya

  • Jangan lupa lakukan cukup pemanasan sebelum dan pendinginan sesudah berolahraga

Semua tips di atas bertujuan untuk mengurangi tekanan di sendi lutut dan membagi rata beban berat badan di persendian lutut. Kebiasaan yang benar akan menghindarkan kita dari patellofemoral pain syndrome, pengapuran lutut (osteoarthritis), bunion toe dan kelainan kaki lainnya.

Cegah nyeri lutut di masa mendatang dan mulailah sekarang!

He had no legs that practised not his gait;
– LADY PERCY. In William Shakespeare’s KING HENRY IV, PART II