Tips Memaksimalkan Latihan Beban

Sebagai residen rehab, kami sering kali menghadapi kasus-kasus deconditioning – penurunan kondisi fisik  seseorang karena penyakit ataupun gaya hidup pasca pensiun. Pada kasus seperti ini, terapi latihan ditujukan untuk penguatan, peningkatan daya tahan dan latihan koordinasi. Prinsip yang sama dapat digunakan juga untuk peningkatan kecepatan, pembesaran massa otot atau pencapaian kekuatan absolut.

Ternyata prinsip yang sama dapat dipakai oleh orang awam untuk berlatih beban dengan tujuan yang disesuaikan. Jumlah beban, jumlah repetisi, jumlah set dan masa istirahat antar set sangat menentukan tercapainya gol yang diinginkan. Tulisan saya kali ini dibatasi pada penggunaan beban untuk penguatan dan latihan daya tahan menggunakan beban.

Pada saat saya ke gym untuk pertama kalinya, saya tidak tahu berapakah beban yang harus saya pilih, berapa repetisinya dan berapa setnya. Saya juga baru tahu kalau ternyata JARAK WAKTU ISTIRAHAT antar set itu sangat menentukan tujuan yang ingin dicapai dengan latihan beban.

Sebelum menentukan jumlah beban dan lainnya, kita harus mengetahui “1 RM” kita. RM adalah repetisi maksimal, berlaku untuk satu kelompok otot tertentu saja. Caranya:
1. Ambillah beban secara acak yang sekiranya tidak terlalu ringan dan tidak terlalu berat.
2. Coba angkat dengan gerakan tertentu sebanyak mungkin.
3. Jumlah repetisi yang mampu kita lakukan dimasukkan ke diagram Holten.

Diagram Holten

Holten Diagram

Ambil contoh saya ingin mengetahui “1RM” biseps saya. Saya mengambil secara kira-kira beban seberat 7 kilogram. Ternyata saya mampu melakukan gerakan penguatan biseps sebanyak 22 kali.

Latihan Beban untuk Biseps

Latihan Beban untuk Biseps

Ketika angka repetisi tersebut dimasukkan ke diagram Holten, bisa kita dapati kalau beban 7 kilogram tersebut merupakan 70% atau 0.7 dari repetisi maksimal saya. Dengan kata lain 7 kg adalah 70% dari kemampuan maksimal saya mengangkat beban.

1RM = 7 x 100 / 70 = 10 kg

Dari penghitungan di atas kita dapati 1RM saya untuk otot biseps adalah sebesar 10 kg.

Lalu tergantung dari target yang mau kita capai, sebagai berikut:

Target Latihan

Target Latihan

Semisal saya ingin untuk meningkatkan massa otot saya, 1RM saya dikali 80% (antara 75-85%), maka beban yang harus saya pakai sejumlah 10 kg (1RM) x 80% maka hasilnya adalah 8 kg. Untuk mencapai peningkatan masa otot, saya harus mengulang gerakan latihan biceps sebanyak 12 kali x 3 set dengan masa istirahat antar set selama 5 menit.

Hal yang sama juga berlaku bila target kita untuk peningkatan daya tahan atau kekuatan absolut. Pedoman ini dapat dipakai secara fleksibel. Bahkan ada pula yang mengkombinasikan ketiga metode ini dengan sebutan metode piramid.

Sekali lagi sebelum memulai latihan, jangan lupa pemanasan dahulu, peregangan, latihan inti kemudian pendinginan. Bila setelah latihan inti Anda masih merasa memiliki daya tahan, latihan kardio sangat dianjurkan baru kemudian pendinginan.

Perhatikan waktu istirahat antar set. Gunakan waktu istirahat antar set untuk peregangan.(Biasa pada ngobrol atau main BB sampai melewati jeda waktu yang dianjurkan — #saya ikut ngaca)

Pada prinsipnya, beban rendah – repetisi tinggi – set tidak terlalu banyak dengan jeda sebentar berguna untuk daya tahan. Sebaliknya, beban tinggi – repetisi sedang/sedikit –  set banyak dengan jeda antar set lebih lama berguna untuk peningkatan masa otot-kekuatan.

Semoga berguna. Selamat berlatih, selamat hidup sehat Indonesiaku!

3 thoughts on “Tips Memaksimalkan Latihan Beban”

  1. Mantaappp…

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 28 other followers