Cara Cerdas Cegah dan Obati Nyeri Lutut – Sindrom Nyeri Patellofemoral

Apakah itu nyeri patellofemoral?

Nyeri patellofemoral merupakan masalah lutut yang sering dijumpai. Gejalanya adalah nyeri di bawah atau di sekitar tempurung lutut. Nyeri bertambah pada saat sedang beraktivitas atau berdiri setelah duduk pada waktu yang lama. Nyeri dapat terjadi pada satu lutut atau keduanya.

Penyebab utama nyeri patellofemoral tidak diketahui. Mungkin disebabkan adanya perubahan pada cara tempurung lutut (patella) bergerak pada alur di tulang paha (femur).

Apa yang dapat saya lakukan untuk membuat lutut saya membaik dan berkurang nyerinya?

  • Istirahat dari aktivitas fisik yang menyebabkan banyak tekanan pada lutut seperti jongkok-berdiri (squat), naik-turun tangga ataupun berlari.  Bila Anda ingin tetap beraktivitas cobalah berenang, sepeda statis atau aktivitas lain yang lebih ringan. Bila lutut Anda sudah membaik, Anda dapat kembali ke aktivitas sebelumnya. Tetapi lakukan secara bertahap.
  • Latihan yang ada di post ini dapat membantu menguatkan otot-otot dan mengurangi nyeri di lutut Anda. Tiap latihan membutuhkan waktu beberapa menit. Lakukanlah 2 kali sehari. Dokter akan menganjurkan latihan mana yang tepat untuk Anda. Dua yang pertama adalah yang terpenting, karena akan menguatkan otot paha atas bagian depan (otot quadriseps). Ini penting karena otot quadriseps lah yang mengatur pergerakan tempurung lutut Anda.
  • Ganti sepatu Anda dengan sepatu yang baru atau yang lebih nyaman dipakai. Cara berjalan yang benar dan sepatu yang baik dapat membantu mengurangi nyeri lutut. Penyangga lengkungan kaki (arch support) yang dijual di toko sepatu dapat membantu dan harganya relatif terjangkau. Sebaiknya Anda menunjukkan sepatu yang dipakai sehari-hari kepada dokter.
  • Kompres es lutut Anda 10-20 menit setelah beraktivitas. Ini dapat mengurangi nyeri dan mempercepat penyembuhan. Obat-obatan penghilang nyeri yang dijual bebas mungkin dapat membantu mengurangi keluhan. Sebaiknya konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengkonsumsi obat-obatan ini.

Bila nyeri tidak berkurang dalam waktu 3-4 minggu periksalah ke dokter.

Bagaimana cara pengobatannya?

Biasanya pemberian es di lutut, perubahan aktivitas dan mengikuti program fisioterapi bekerja dengan baik. Program fisioterapi yang dilakukan bertujuan untuk menguatkan otot dan meningkatkan kelenturannya. Taping lutut atau penggunaan bantalan sepatu (insoles) cukup membantu untuk beberapa pasien. Pengobatan dapat memakan waktu bulanan sampai nyeri hilang.

Latihan untuk mengurangi nyeri lutut

Bersabarlah! Tetaplah berlatih sampai keluhan nyeri lutut berkurang. Nyeri patellofemoral kadang sangat sulit disembuhkan dan tidak dapat sembuh dalam semalam. Beberapa orang kadang dapat membaik dengan cepat. Biasanya membutuhkan waktu selama 6 minggu atau lebih supaya lutut Anda benar-benar membaik. Anda akan jarang kambuh bila terus menjaga bentuk tubuh dan disiplin melatih otot quadriseps Anda dan jangan melakukan perubahan latihan fisik mendadak.

Ada beberapa jenis latihan yang  dapat membantu mengurangi nyeri lutut Anda. Setelah Anda melakukan  semua latihan yang ditunjukkan di bawah ini, baliklah posisi Anda dan latihlah kaki sebelahnya, sehingga kedua lutut mendapat keuntungan dari latihan ini.

1. Quadriceps strengthening: isometrics. Posisikan diri Anda seperti gambar di atas. Luruskan kaki kanan dan tahan selama 10-20 detik kemudian kendurkan /rileks. Ulang 5-10 kali.

2. Quadriceps strengthening: straight leg lift. Posisikan diri Anda seperti gambar di atas Angkat kaki kanan setinggi ibu jari kaki kiri kemudian tahan selama 5-10 detik. Turunkan kaki Anda perlahan selama beberapa detik. Ulang 5-10 kali.

3. Iliotibial band and buttock stretch. Posisikan diri Anda seperti gambar di atas.Putar badan Anda ke kanan dan gunakan lengan kiri untuk mendorong paha atas kanan. Anda akan merasa otot pantat kanan dan otot di sisi luar dari paha atas kanan Anda teregang. Tahan selama 10-20 detik, ulang 5-10 kali.

4. Iliotibial band stretch. Posisikan diri Anda seperti gambar di atas, dengan kaki kanan menyilang di depan kaki kiri. Satukan kedua telapak tangan dan arahkan ke lantai. Anda akan merasakan peregangan di sisi luar dari paha atas kiri. Tahan selama 10-20 detik, ulang 5-10 kali.

5. Hamstring stretch. Posisikan diri Anda seperti gambar di atas. Tekuk lutut kiri, tahan dengan kedua tangan untuk menjaganya tetap stabil. Luruskan kedua kaki sampai Anda merasakan adanya regangan. Tahan selama 5-10 kali dan ulang 5-10 kali.

6. Hip adductor strengthening. Posisikan diri Anda seperti gambar di atas . Pada saat duduk, cepitlah bola karet diantara kedua lutut selama  5-10 detik. Ulang 5-10 kali (Bila Anda tidak memiliki bola, letakkan kedua tangan di antara lutut dan cepitlah)

7. Hip abductor strengthening. Posisikan diri Anda seperti gambar di atas. Berdirilah dengan kaki kiri dengan lutut sedikit tertekuk. Perlahan tekuk kaki kanan sampai 30 derajat, tahan selama beberapa detik dan perlahan turunkan kaki Anda. Kemudian luruskan kedua kaki Anda. Ulang 10 kali. Jaga pinggang Anda tetap stabil dan tidak miring. Jaga lutut Anda supaya tidak terputar ke arah dalam.

8. Hip and buttock stretch. Posisikan diri Anda seperti gambar di atas, dengan kaki kiri berada di atas kaki kanan dan letakkan tangan Anda di atas lutut kiri. Tarik lutut ke arah tubuh dan duduklah dengan tegak. Tahan selama 20 detik kemudian istirahat selama beberapa detik. Ulang 6 kali

9. Calf stretch. Posisikan diri Anda menghadap ke tembok seperti gambar di atas. Tahan tumit kiri Anda tetap menempel pada lantai dan rasakan regangan pada sisi belakang kaki. Tahan selama 10-20 detik, ulang 6-10 kali.

Sumber

Patellofemoral Pain Syndrome: A Review and Guidelines for Treatment by MS Juhn, D.O. (American Family Physician November 1, 1999, http://www.aafp.org/afp/991101ap/2012.html)

Management of Patellofemoral Pain Syndrome by S Dixit, M.D., JP Difiori, M.D., M Burton, M.D., and B Mines, M.D. (American Family Physician January 15, 2007, http://www.aafp.org/afp/2007/0115/p194.html)

About these ads